Uma alimentação equilibrada e variada proporciona a energia e os nutrientes necessários para suportar os treinos intensos e prolongados, diminuindo o risco de lesão e doença associados ao esforço físico… [e deve-se] considerar a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos, e deve ser tido ainda em conta o momento da ingestão, focando especialmente os momentos antes, durante e pós-exercício.

Estás quase a chegar à meta a par com um adversário, é o tudo ou nada! A força nas pernas começa a faltar, estás tão cansado que pensas não ser capaz de ganhar a corrida. Duvidas ter energia suficiente para terminar, mas de repente encontras esse bocadinho que faltava e vences a prova! É-te familiar?
Estás quase a chegar à meta a par com um adversário, é o tudo ou nada! A força nas pernas começa a faltar, estás tão cansado que pensas não ser capaz de ganhar a corrida. Duvidas ter energia suficiente para terminar, mas de repente encontras esse bocadinho que faltava e vences a prova! É-te familiar?

Já pensaste como é possível isto acontecer? As respostas para estas questões encontram-se não só nas longas e intensas horas de treino mas também na alimentação adotada durante esse período. Independentemente da distância percorrida, o planeamento da dieta é parte essencial do treino de qualquer atleta (ou pelo menos deveria ser).

Uma alimentação equilibrada e variada proporciona a energia e os nutrientes necessários para suportar os treinos intensos e prolongados, diminuindo o risco de lesão e doença associados ao esforço físico. No que respeita à alimentação do praticante de exercício físico, para além de se considerar a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos deve ser tido ainda em conta o momento da ingestão, focando especialmente os momentos antes, durante e pós-exercício. Aconselhar um atleta relativamente ao que deve comer e quando o deve fazer pode ser um enorme desafio, não só pelas exigências energéticas mas também devido aos horários de treino! Todos os atletas são diferentes – é imperativo ter esta noção. Têm necessidades energéticas e nutricionais únicas, que dependem da sua composição corporal, do dispêndio energético, das características do treino, dos objetivos competitivos e das características fisiológicas e bioquímicas individuais.


O planeamento da melhor estratégia alimentar que tenha em consideração todos estes parâmetros pode exigir o acompanhamento por profissionais da área da dietética e nutrição, como dietistas e nutricionistas. 

AS CORRIDAS DE LONGA DISTÂNCIA

A fadiga decorrente da prática de exercício prolongado está frequentemente associada à depleção das reservas de glicogénio muscular e à diminuição da concentração de glicose sanguínea, pelo que concentrações elevadas de glicogénio muscular e hepático parecem ser essenciais para um desempenho ótimo neste tipo de esforço físico, ainda que seja pouco provável que estes fatores per si limitem o desempenho. É importante não esquecer o impacto negativo da desidratação nestes eventos, pelo que se deve evitar níveis de desidratação superiores a 2-3% do peso corporal.

Repondo energia para a prova

O consumo de hidratos de carbono nos dias que antecedem a competição repõe principalmente as reservas de glicogénio muscular, enquanto o consumo deste macronutriente nas horas pré-competição otimiza as reservas de glicogénio hepático.
No dia da prova não devem ser feitas experiência alimentares. As estratégias alimentares devem ser colocadas em prática apenas nos dias de treino, durante a semana que antecede um evento competitivo (inclusive o próprio dia em que se desenrola) o atleta deve manter a dieta com a qual se sente confortável, sem introduzir qualquer novidade. A ansiedade natural do período pré-competição per si é suficiente para provocar distúrbios gastrointestinais (náuseas, desconforto abdominal, diarreia, vómitos), não queremos aumentar esse risco com a introdução de um alimento novo, certo? Manter a rotina habitual ajuda o atleta a sentir-se mais confiante e calmo.

"Uma alimentação equilibrada e variada proporciona a energia e os nutrientes necessários para suportar os treinos intensos e prolongados, diminuindo o risco de lesão e doença associados ao esforço físico"
“Uma alimentação equilibrada e variada proporciona a energia e os nutrientes necessários para suportar os treinos intensos e prolongados, diminuindo o risco de lesão e doença associados ao esforço físico”

Nas duas horas que antecedem a prova o atleta deve consumir, idealmente, 2g de hidratos de carbono por kg peso corporal (ou seja, 1g de hidratos de carbono por cada hora de intervalo entre o momento da ingestão e a prova), mas nem todos os atletas conseguem tolerar esta quantidade de hidratos de carbono em dias de competição. As refeições líquidas são normalmente melhor toleradas, e são aconselhadas aos atletas mais sensíveis à ingestão de grandes volumes alimentares. Ao optar por alimentos com teor razoável de hidratos de carbono, deve preferir aqueles com baixas quantidades de fibra, uma vez que pode atrasar o esvaziamento gástrico e provocar desarranjos gastrointestinais.

Estratégias para melhorar o desempenho nas corridas de longa distância

Maximização das reservas energéticas:

A manipulação da quantidade de hidratos de carbono ingerida durante a semana que antecede um evento de longa distância é uma prática comum para maximizar as reservas de glicogénio muscular e retardar o aparecimento de fadiga. Esta estratégia, vulgarmente conhecida como supercompensação de hidratos de carbono ou “carbohydrate loading”, foi desenvolvida por investiga dores escandinavos na década de 60.

"A fadiga decorrente da prática de exercício prolongado está frequentemente associada à depleção das reservas de glicogénio muscular e à diminuição da concentração de glicose sanguínea, pelo que concentrações elevadas de glicogénio muscular e hepático parecem ser essenciais para um desempenho ótimo neste tipo de esforço físico..."
“A fadiga decorrente da prática de exercício prolongado está frequentemente associada à depleção das reservas de glicogénio muscular e à diminuição da concentração de glicose sanguínea, pelo que concentrações elevadas de glicogénio muscular e hepático parecem ser essenciais para um desempenho ótimo neste tipo de esforço físico…”

O protocolo original ou clássico compreendia um total de seis dias. Nos primeiros três dias os atletas eram submetidos a um programa de exercício intenso combinado com uma alimentação isenta de hidratos de carbono, ou seja, com elevado teor de proteína e gordura, de forma a promover a depleção das reservas de glicogénio. Nos últimos três dias a intensidade do treino diminuía significativamente e o consumo de hidratos de carbono aumentava, passando a representar cerca de 70-80% do valor calórico total da dieta, proporcionando assim o aumento da síntese de glicogénio muscular. Ainda que o aumento das reservas de glicogénio muscular fosse notório, várias desvantagens e efeitos adversos foram detetados no seguimento deste regime, principalmente durante o período de privação de hidratos de carbono: hipoglicemia, distúrbios gastrointestinais (diarreias devido ao consumo elevado de gorduras), dificuldade em recuperar após o esforço físico intenso, oscilações de humor (letargia, irritabilidade) e aumento do risco de lesão. Para além disso, o efeito psicológico que a redução abrupta do treino pode ter na fase de preparação para um evento competitivo não é de todo ideal, os atletas não costumam ser recetivos a uma exigência desta natureza.

Nos últimos 30 anos as estratégias de supercompensação de hidratos de carbono evoluíram substancialmente, tendo surgido alternativas mais realistas e fáceis de cumprir. Atualmente, sabe-se que o aumento das reservas de glicogénio muscular pode ser atingido sem que ocorra a depleção das reservas de glicogénio e através do consumo de uma dieta rica em hidratos de carbono (7-12 g.kg peso corporal-1.dia-1) apenas nas 24-36h que antecedem o evento competitivo, acompanhado de um período de repouso.
A supercompensação de hidratos de carbono, em relação a uma dieta com baixo/normal teor de hidratos de carbono (40-50% do valor calórico total), pode aumentar o tempo até à exaustão (capacidade de resistência) em cerca de 20% e melhorar o desempenho, isto é, tempo necessário para percorrer determinada distância, em 2-3%. Contudo, os estudos disponíveis sugerem que apenas se registam benefícios a estes níveis em esforços com duração de pelo menos 90 minutos. Outra consideração a ser feita prende-se com o facto de o armazenamento de glicogénio no músculo estar associado ao aumento de peso, como resultado da retenção de água (aproximadamente 3g por grama de glicogénio).

Fornecimento de energia durante o exercício físico:

O consumo de hidratos de carbono durante o exercício representa uma estratégia eficaz para manter ou até mesmo melhorar o desempenho do atleta durante o esforço físico, uma vez que fornece substrato energético ao sistema nervoso central, contribui para manter os níveis sanguíneos de glicose e para o atraso da depleção das reservas de glicogénio hepático.
A forma em que os hidratos de carbono são ingeridos parece não ter qualquer efeito no rendimento desportivo. Por isso, o consumo de hidratos de carbono tanto na forma líquida como sólida são boas opções (ex. géis, barras ou bebidas adequadas a desportistas). No entanto, é importante salientar que o consumo de alimentos sólidos atrasa o esvaziamento gástrico e, consequentemente, poderá atrasar a absorção intestinal dos nutrientes, prejudicando o fornecimento de energia e de água ao organismo.
Por outro lado, os alimentos sólidos conferem uma maior sensação de satisfação no estômago, que poderá ser importante nos eventos mais longos.

Uma alimentação e dieta nutricional adequada é o primeiro (se não principal) meio para a vitória
Uma alimentação e dieta nutricional adequada é o primeiro (se não principal) meio para a vitória

Fracionar as Refeições:

O fracionamento das refeições também pode ser uma estratégia viável para quem tem dificuldade em comer nos dias de prova. É importante manter a simplicidade das escolhas alimentares. Ficam algumas sugestões, que podem ser combinadas consoante a quantidade de hidratos de carbono que o atleta deve ingerir antes da prova:

•Pão com doce ou marmelada;
•Iogurte natural magro com fruta fresca e frutas desidratadas;
•Papas de aveia com mel e fruta fresca;
•Barras adequadas para desportistas (maior teor de hidratos de carbono, pobres em gordura e fibra);
•Iogurte natural magro com granola e mel;
•Batata-doce recheada com requeijão;
•Batido de frutas (preferir o iogurte em alternativa ao leite);
• Massa/arroz cozido com uma fonte de proteína magra;

Mónica Marreiros Neves, (Membro da Ordem dos
Nutricionistas, cédula 2138D)
monicanevesdietista@gmail.com

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